1、正位拉：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度不能超过双眼，往两边拉伸 。身体前后移动幅度不能过大 ， 避免借力 。
【拉力器怎么用 拉力器用法介绍】2、上位拉：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度要在头顶前上方 ， 有向两边拉的感觉 。这种锻炼法主要练上胸，弹簧可以适当的比正位拉增加 。
3、下位拉：将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少，不过也不能低于两根 。这主要是练下胸及雕中缝线条 。
4、体后交错拉：双脚平行站立，双腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，直到极限后平缓放松反复多次 。

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